Özel bir gün için kilo vermek isteyebilir veya sadece sağlığınız için kilo vermek isteyebilirsiniz. Mesleğime başladığımdan beri çok farklı bireyler üzerinde edindiğim tecrübelere göre gerçekçi hedefler belirlemenin bu noktada çok önemli olduğunu, bu işin sabır ve çaba gerektirdiğini, sosyal medyada gördüğünüz reklam kokan paylaşımlar kadar bir haftada eksi 3-5, bir ayda 5-10 kiloların kolay verilemediğini, bu gördüğünüz rakamların bazen bir kandırmacadan ibaret olduğunu ve zaten hızlı kilo kaybının hiç sağlıklı olmadığını net olarak söyleyebilirim.
Ne yazık ki kilo vermek pek de düşündüğünüz kadar kolay bir süreç değildir. Hatta bazen sürekli kilo verip almaktansa kilonuzu korumak bile daha sağlıklı olabilir.
Kilo kaybı, yakılan enerjiden daha az kalori alınması ile gerçekleşir.
Yani aldığınız kalori yaktığınızdan az olmalı. Tam tersi durumda kilo alımı gerçekleşir. Aldığınız harcadığınıza eşit ise ne kilo alır ne de verirsiniz.
Kalori harcaması üç ana bileşenden oluşur:
1-Dinlenme metabolizma hızı: Vücudunuzun nefes alma ve kan pompalama gibi normal vücut fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerjidir. Gün içerisinde sürekli yatsanız da yakılan enerjidir.
2-Gıdaların termik etkisi: Yiyeceklerin sindirilmesi, emilmesi ve metabolize edilmesi için kullanılan enerjidir.
3-Fiziksel aktivitenin termik etkisi: Egzersiz sırasında ve egzersiz dışı aktivitelerde harcadığınız enerjidir. Örneğin koşu/bisiklet/pilates vb. esnasında harcadığınız enerji egzersiz esnasında harcanan, otobüse yürürken/merdiven çıkarken/duş alırken vb. harcadığınız enerji ise egzersiz dışında harcadığınız enerjiyi oluşturur.
Kilo vermenizi etkileyen diğer faktörler:
Yağ/kas oranınız, kilo vermenizi etkiler. Kadınlar tipik olarak erkeklerden daha fazla yağ/kas oranına sahip olduklarından, kadınlar aynı boydaki erkeklerden %5-10 daha düşük dinlenme metabolizma hızına sahiptir. Yani bu kadınların dinlenirken erkeklere göre genellikle %5-10 daha az kalori yaktığı anlamına gelir. Bu nedenle, erkekler eşit kalorili bir diyeti takip ederken kadınlardan daha hızlı kilo verme eğiliminde olurlar.
Yaşlanmayla birlikte meydana gelen birçok bedensel değişiklikten biri de vücut kompozisyonundaki değişikliklerdir. Ne yazık ki yağ kütlesi artar ve kas kütlesi azalır. Örneğin, 70 yaşın üzerindeki yetişkinler, genç yetişkinlere göre %20-25 daha düşük bir metabolizma hızına sahiptir.
Başlangıçtaki vücut ağırlığınız ve kompozisyonunuz (yağ/kas oranı), ne kadar hızlı kilo verebileceğinizi etkilemektedir.
Kilo kaybı fazlasıyla karmaşık bir süreçtir. Sadece kalori açığı yaratmak sürdürülebilir olmamakla birlikte sağlıklı da olmayabilir. Besin öğeleri açısından eksiklik yaratmadan bu yapılmalıdır. Aksi taktirde yağ kaybı yerine kas kaybı başta olmak üzere sağlık risklerinizi artırma riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz.
Uyku kalitesi, kilo vermek için atlamamanız gereken noktalardandır. Kaliteli uyku alamamanız, kilo vermeyi ve kilo verme hızınızı engelleyebilmektedir. Örneğin sadece bir gecelik uyku yoksunluğunun bile ertesi gün kurabiye, kek, şekerli içecekler ve cips gibi yüksek kalorili, besin değeri düşük yiyeceklere olan isteği artırabilmektedir.
Yapılan 2 haftalık bir çalışmada, kalori kısıtlamalı bir diyet uygulayan katılımcıları her gece 5.5 veya 8.5 saat uyumaları için gruplara ayırmıştır. Çalışma sonunda 5.5 saat uyuyanlar, 8.5 saat uyuyanlara göre %55 daha az vücut yağı ve %60 daha fazla yağsız vücut kütlesi kaybetmiştir.
Sonuç olarak, kronik uyku yoksunluğu tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğu bilinmektedir.
İlaçlar: Antidepresanlar ve diğer antipsikotikler gibi birçok ilaç kilo alımını destekleyebilir veya kilo kaybını engelleyebilir.
Sağlık durumu: Depresyon ve hipotiroidizm gibi hastalıklar kilo kaybını yavaşlatabilir ve kilo alımını artırabilir.
Aile öyküsü ve genetik faktörler: Ailede fazla kilolu veya obez kişilerin olması bireylerin genetiğini ve beslenme alışkanlıklarını direk olarak etkileyebilmektedir.
Yo-yo diyetleri: Bu kilo verme ve geri alma modeli, metabolizma hızında düşüşe sebep olmakta ve her denemede kilo vermeyi giderek zorlaştırabilmektedir.
Peki kilo kaybı için en iyi diyet hangisidir?
Sayısız kilo verme diyeti farklı isimlerle karşınıza çıkabilir. Fakat başkasına iyi gelen bir diyet listesi size iyi gelmeyebilir.
Ne yazık ki tek bir en iyi kilo verme diyeti yoktur!
Örneğin, keto gibi düşük karbonhidratlı diyetler başlangıçta daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak yapılan çalışmalar uzun vadede kilo vermede diğer diyet türlerine göre önemli bir fark bulamamıştır. Hatta verilenden daha fazlası ile kilolar geri gelebilmektedir.
En önemlisi; sağlıklı, size uygun kaloride, yeterli besin öğesi sağlayan bir yeme düzenine bağlı kalma becerisini edinmenizdir.
Çok düşük kalorili ve yasaklarla dolu bir diyeti uzun süre uygulamak birçok insan için zor ve imkansızdır. Aynı zamanda çoğu diyetin başarısız olmasının nedeni de budur. Bu noktada önerilerine inandığınız gerçek bir diyetisyen ile çalışmanız çok önemlidir.
Uzm Dyt Doğa Peksever
Comments